Se les ha llamado a las leguminosas secas "la carne del pobre", designación que tiene interés desde varios puntos de vista:
En primer lugar, por su alto contenido proteínico ya que la mayor parte de las leguminosas sobrepasan el 20% de proteínas en sus semillas). Ya en tiempos medievales la Iglesia recomendaba el consumo de legumbres durante la Cuaresma.
En segundo lugar, se asocian las leguminosas con la idea de pobreza frente al consumo de carne animal, símbolo de riqueza. Esta asociación viene de antiguo, siendo conocida y familiar en la antigua Grecia clásica. Así en Pluto, de Aristóteles, uno de los personajes comenta, hablando de un nuevo rico: "ahora ya no le gustan las lentejas".
Cocción natural de las legumbres
En general todas las legumbres requieren de toda un noche previa de remojo para que penetre el agua en su interior y se cuezan con más facilidad.
Los guisantes y las lentejas se pueden cocer directamente, sin haberlos remojado. Los garbanzos se dejan remojados en agua caliente con sal.
Una taza de legumbres es suficiente para cuatro personas siendo la proporción de agua para la cocción de tres de agua por una de legumbre(de cinco por uno para una sopa).
Durante los primeros diez minutos deben hervirse a fuego rápido y sin tapar, excepto las lentejas y los guisantes, a fin de eliminar cualquier elemento tóxico de la piel exterior. La soja debe hervirse a fuego vivo durante la primera hora.
No hay que añadir sal hasta que las legumbres estén tiernas.
Después de haber hervido a fuego vivo, se reduce el fuego hasta que hiervan muy poco a poco y se tapa la olla, pero no del todo. Un poco de aceite evita que el caldo se salga de la olla y ablanda las legumbres.
Para facilitar la cocción y la digestión de las legumbres podemos añadir un trocito de alga kombu en el agua y una cucharadita de eneldo, hinojo, comino y alcaravea.
La cebolla, la zanahoria y el apio otorgan un sabor especial a las legumbres por lo que es interesante añadirlas durante la cocción para darles sabor.
Una vez cocidas las guardaremos en un recipiente hermético en la nevera para ir consumiéndolas de diversas formas, en sopa, puré, ensaladas, ect
La proporción de agua y las legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre.
El tiempo de cocción variará dependiendo del tipo de legumbre y la olla que se utilice, ya que si se utiliza una olla a presión el tiempo de cocinado se reduce en un tercio.
El tiempo de cocción para la mayoría de las legumbres después del remojo es de
Los tiempos de cocción se toman desde el momento que comienza a hervir.
Humus
1 bote de garbanzos de bote de unos
1/2 vasito de tahina
2 ajos
4 cucharadas de aceite de oliva
el zumo de un limón
comino en polvo
pimentón
sal y pimienta al gusto
Remojar los garbanzos y el ajo con agua y un poquito de sal hasta que los ajos queden blandos. Cocer y dejar enfriar. Salvar el líquido de la cocción.
Mezclar el limón y 3 cucharadas de aceite con la mitad de los garbanzos y los ajos.
Pasar por el pasapurés o la batidora hasta que quede una mezcla homogénea.
Seguir añadiendo garbanzos a la mezcla y, si es necesario, líquido de la cocción, hasta conseguir una consistencia homogénea y de puré.
Añadir comino, sal y pimienta al gusto.
Colocar en un cuenco para servir. Verter, dibujando una espiral, una cucharada de aceite y espolvorear por encima pimentón al gusto.
El humus se toma con pan de pita, tostadas, colines y también con palitos de zanahoria, pepino, etc para mojar.
Falafel
2 dientes de ajo
5 cebollas medianas
perejil fresco picado
cilantro fresco picado
2 cucharadas soperas de harina
2 cucharaditas de sal
½ cucharadita de pimentón
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de canela
1 litro de aceite de girasol
Llenamos un recipiente con agua ligeramente salada y dejamos los garbanzos en remojo durante 12 horas. Mezclamos la cebolla, los ajos picados, el perejil y el cilantro. Seguidamente, añadimos los garbanzos remojados y lo pasamos todo por la batidora, hasta obtener una masa grumosa. Incorporamos las especias, la sal, la harina, el agua y el pimentón. Lo mezclamos todo bien y formamos una masa, que dejaremos enfriar en la nevera durante 1 hora.
Con los dedos, o sirviéndonos de una cuchara, vamos separando la masa en pequeñas porciones. De este modo, podremos moldear fácilmente las croquetas, evitando que nos queden demasiado gruesas.
Por último, calentamos el aceite en una sartén honda y doramos las croquetas.
Empedrat de garbanzos cítricos e hinojo
Garbanzos cocidos 200g. / Naranja 1 u. / Limón 1 u. / Hinojo 1 u. / Cebolla tierna 1 u. / tomate de colgar 2 u. / ajo 1 diente / aceite de oliva extra virgen.
Seguir las indicaciones para la cocción de los garbanzos, enfriarlos y mezclarlos con los gajos de naranja y limón, el hinojo cortado en juliana, escaldado, enfriado rápidamente y escurrido, la cebolla tierna en juliana. Hacer una vinagreta con la pulpa del tomate de colgar, el ajo finamente picado y el aceite de oliva. Rectificar de sal y pimienta. Servir frío. Acabar con hojas de espinacas frescas
Quinotto de guisante, habas y menta
Quinoa
Hacer un sofrito bien confitado con la cebolla y el ajo, rectificar de sal.
Añadir la quinoa e ir añadiendo gradualmente el caldo de verduras caliente
Cuando la quinoa lleva 15 min. añadir los guisantes y las habas y cocer hasta que la quinoa acabe de abrirse; es el punto en el cual sabemos que ya está, unos 17 min. de cocción aprox.
Incorporar la nata, levantar el hervor para incorporar e integrar la elaboración
Incorporar el queso y por último la menta con un diente de ajo picado finamente.
Reposar 5 min. y servir
Pasta con judías y oreccietis (receta napolitana)
Judias secas cocidas
Remojar las judías secas en la víspera de la elaboración, cocerlas o comprarlas cocidas (24 h.). Sofreír en aceite la cebolla, la zanahoria y el pimiento todo cortado bien fino, debe quedar bien confitado. Añadir la corteza de queso y la corteza de cerdo. Añadir la pasta rehogar 1 min. con el sofrito, añadir al sofrito medio litro de agua de cocción de las judias cocer 10 min., se añaden las judias, cocer hasta que la pasta este al dente. Reposar 5 min. Servir
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